Embora alguns acreditem que as sementes servem apenas como comida para os pássaros, há muitos motivos para que esse grupo faça parte do seu cardápio. A começar pela riqueza nutricional, que tem sido esmiuçada em pesquisas de várias partes do mundo. Um estudo australiano, publicado recentemente no periódico científico Annals of Botany, avaliou as características da chia mostrando seus benefícios para a saúde.
“Ainda que o trabalho mostre que existem algumas diferenças nos teores de nutrientes, de acordo com o solo e o clima do local de cultivo, a semente da chia concentra diversos compostos protetores”, ressalta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Entre as substâncias mencionadas na revisão, estão sais minerais como fósforo, potássio, cálcio, zinco, magnésio, cobre e ferro. Mistura que, entre outros benefícios, colabora para a saúde dos ossos.
Compostos fenólicos, reconhecidos por suas propriedades antioxidantes, também aparecem no artigo. Nomes complicados, como ácido rosmarínico, kaempferol, genisteína e daidzeína, são mencionados e, juntos, eles blindam as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres, ajudando a combater danos como o envelhecimento precoce.
Outro nutriente apontado pelos cientistas é a proteína. Isso não significa, no entanto, que a chia deve ser encarada como substituta de carnes ou feijões. “Ela entra como um complemento e não como fonte proteica”, avisa a nutricionista.
Mas o maior destaque vai para a presença de ômega-3, um tipo de gordura, ou, como preferem os especialistas, um ácido graxo da família dos poli-insaturados. Não faltam evidências sobre os efeitos anti-inflamatórios e protetores às artérias, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A semente incrementa o cardápio com o ômega-3, já que nem sempre os pescados ricos no nutriente são acessíveis. “Como certos peixes são criados em cativeiro, isso pode interferir com a quantidade da substância”, diz Modenezi.
Chia e outras sementes no dia a dia
Oriunda da América Central, conta-se que a chia era bastante consumida entre os povos pré-colombianos, mas, com a chegada dos espanhóis, foi banida. Para nossa sorte, continuou sendo cultivada meio às escondidas, em escala menor e tem conquistado atualmente cada vez mais popularidade.
Uma dica para a hora da compra é preferir embalagens fechadas e escolher marcas conhecidas no mercado — produtos vendidos a granel nem sempre revelam sua procedência. Em casa, os grãozinhos devem ficar em recipientes bem tampados e em locais escuros para garantir que todas as suas propriedades se mantenham.
“Bastante versátil, ela pode ser hidratada em água, leite, e outras bebidas para adquirir a consistência gelatinosa”, ensina a especialista do Einstein. Inclusive, nessa versão a semente favorece ainda mais a microbiota intestinal e entra em receitas de pudim e preparações veganas, no lugar do ovo. Seca, vai bem salpicada em frutas, saladas, sopas e na tapioca.
Assim como a chia, outras sementes oferecem muitas substâncias benéficas e merecem um espaço no cardápio. Confira, a seguir, algumas das mais acessíveis:
Semente de abóbora
Além de toda a riqueza da abóbora, seja do tipo moranga ou a pescoço, sua semente oferece gorduras benéficas que despontam em estudos como guardiãs cardiovasculares.
Chamada de pepita, contém carotenoides que conferem a cor esverdeada e têm efeito antioxidante, favorecendo a saúde ocular. Concentra minerais como o magnésio, fundamental ao esqueleto.
Há quem prefira saborear com a casca, que é bastante fibrosa, mas muita gente a dispensa. Faz sucesso como petisco, tostada e temperada. “Também pode ser consumida como opção de lanche intermediário e incorporada nas granolas caseiras, junto de outros grãos”, recomenda a nutricionista do Einstein. Triturada, enriquece massas de pães e panquecas, por exemplo.
Semente de gergelim
A minúscula semente oleosa é oriunda da planta africana Sesamum indicum e pode ser encontrada nas versões branca, dourada e preta, com variações de tons.
Apesar de pequenina, esbanja nutrientes, a começar pela mistura de gorduras mono e poli-insaturadas, que atuam em prol das artérias. Em sua composição, destaque para o alto teor de cálcio, indispensável aos ossos, e para as fibras, grandes parceiras do intestino. Vale menção ainda para a presença de compostos fenólicos, de ação antioxidante, caso da sesamina — cientistas a apadrinharam assim por causa do nome científico do gergelim.
A semente é matéria-prima da tahine, pasta comum na culinária árabe, e é estrela do halaw, um doce que, apesar de delicioso, soma muitas calorias. Para ambos, a sugestão é ir com muita parcimônia na quantidade.
“O gergelim serve como ingrediente de finalização”, diz a nutricionista. Entre as sugestões de uso, há desde polvilhado no arroz, nas saladas e sopas até adicionado em pães, para dar aquele toque crocante.
Semente de girassol
Famosa por incrementar receitas de pães, essas sementes vêm da planta Helianthus annus, espécie americana da belíssima flor-amarela.
Rica em vitamina E e selênio, dupla de micronutrientes de atuação antioxidante e que trazem benefícios ao sistema imunológico, ela contém ainda algumas vitaminas do complexo B, aliadas do bom humor.
“As formas de consumo são bem semelhantes às das outras sementes”, sugere a nutricionista. Costuma aparecer nas receitas de pães, nas granolas e nas barrinhas de grãos. A recomendação é evitar exageros também.
Semente de linhaça
Um dos diferenciais dessa semente é a concentração de lignana, substância que atua como uma espécie de hormônio, já que apresenta semelhanças estruturais. Há indícios de sua atuação no combate a alguns sintomas da menopausa e na redução do risco de tumores, sobretudo os de mama.
Ela também guarda o ômega-3, que combate inflamações. Mas, na linhaça, ele aparece em uma variante chamada de ácido alfalinolênico, ou ALA, que é uma espécie de precursor e só dentro do nosso organismo, pela ação de enzimas, transforma-se e revela toda sua capacidade anti-inflamatória.
Existem duas versões da semente do linho, a preta e a dourada, que apresentam características nutricionais bem semelhantes. “Para tirar proveito, a recomendação é triturar as sementes”, ensina Modenezi. Essa sugestão se dá porque a casca é resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação das substâncias benéficas. A linhaça incrementa saladas de frutas, iogurtes, panquecas, entre outras preparações.
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