*O artigo foi escrito pela professora de medicina da família Mary J. Scourboutakos, da Universidade de Toronto, no Canadá, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Apesar da popularidade dos medicamentos para emagrecer à base de semaglutida, como Ozempic e Wegovy, pesquisas apontam que a maioria das pessoas ainda prefere perder peso sem usar medicamentos. Para aqueles que desejam a abordagem sem remédios, estudos mostram que determinados nutrientes e estratégias dietéticas podem imitar naturalmente os efeitos da semaglutida.
O aumento da ingestão de fibras e gorduras monoinsaturadas (encontradas no azeite de oliva e no abacate), bem como a hora do dia em que os alimentos são ingeridos, a ordem em que são ingeridos, a velocidade da alimentação e até mesmo a mastigação podem estimular naturalmente o aumento da produção do mesmo hormônio de controle do apetite responsável pelos efeitos dos medicamentos com semaglutida.
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Como médica da família com doutorado em nutrição, traduzo a mais recente ciência da nutrição em recomendações dietéticas para meus pacientes. Uma abordagem estratégica para a perda de peso com base na ciência mais recente não só é superior à antiquada contagem de calorias mas também capitaliza os mesmos mecanismos biológicos responsáveis pelo sucesso de medicamentos populares para perda de peso.
Os medicamentos com semaglutida funcionam aumentando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon), um sinal de saciedade que retarda a digestão e nos faz sentir cheios. Esses remédios também diminuem simultaneamente os níveis de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.
Como resultado, esse hormônio de “parar de comer”, que sobrevive naturalmente no organismo por apenas alguns minutos, pode continuar a circular por uma semana inteira. Isso traz uma sensação semipermanente de saciedade de quem acaba de comer e, consequentemente, leva à diminuição da ingestão de alimentos e à perda de peso.
Mas os medicamentos não são a única maneira de aumentar os níveis de GLP-1 no organismo.
O que você come
As fibras – predominantemente encontradas em feijões, legumes, grãos integrais, nozes e sementes – são o nutriente mais notável que pode aumentar significativamente os níveis de GLP-1. Quando as fibras são fermentadas pelos trilhões de bactérias que vivem em nossos intestinos, o subproduto resultante, chamado de ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.
Isso pode explicar por que o consumo de fibras é um dos mais fortes preditores de perda de peso e que elas permitem a perda de peso mesmo na ausência de restrição calórica.
As gorduras monoinsaturadas – encontradas no azeite de oliva e no óleo de abacate – são outro nutriente que aumenta o GLP-1. Um estudo mostrou que os níveis de GLP-1 eram mais altos após o consumo de pão e azeite de oliva em comparação com pão e manteiga. Notavelmente, o pão consumido com qualquer tipo de gordura (seja manteiga ou mesmo de queijo) também aumenta o GLP-1 mais do que o pão sozinho.
Outro estudo mostrou que comer um abacate junto com o pãozinho do café da manhã também aumenta o GLP-1 mais do que comer o pão sozinho. Nozes com alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas, como o pistache, também demonstraram aumentar os níveis de GLP-1.
A semaglutida é um ativo de medicamentos para emagrecer, como o OzempicComo você se alimenta
Os alimentos e nutrientes específicos que influenciam os níveis de GLP-1, no entanto, são apenas parte da história. O GLP-1 é um bom exemplo de como não é apenas o que você come que importa, mas também como você come.
Estudos mostram que a sequência das refeições – a ordem em que os alimentos são ingeridos – pode afetar o GLP-1. A ingestão de proteínas, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, resulta em um nível mais alto de GLP-1 na comparação com a ingestão de carboidratos antes de proteínas. Comer vegetais antes dos carboidratos tem um efeito semelhante.
A hora do dia também é importante, pois, como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição feita às 8h estimula uma liberação mais pronunciada de GLP-1 em comparação com a mesma refeição às 17h. Isso pode explicar em parte por que o velho ditado “tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre” é apoiado por evidências que apontam uma perda de peso maior quando o café da manhã é a principal refeição do dia e o jantar é a menor.
A velocidade da alimentação também pode ser importante. Foi demonstrado que comer um sorvete em 30 minutos produz um nível significativamente maior de GLP-1 em comparação com comer o sorvete em apenas cinco minutos. Estudos que analisam as respostas de açúcar no sangue, no entanto, sugerem que se vegetais forem consumidos primeiro, a velocidade da ingestão se torna menos importante.
Mesmo a mastigação é importante. Um estudo mostrou que comer repolho picado aumentou o GLP-1 mais do que “beber” repolho em forma de purê.
Não tão potente quanto a medicação
Embora determinados alimentos e estratégias dietéticas possam aumentar os níveis de GLP-1 naturalmente, a magnitude é muito menor do que a obtida com medicamentos. Um estudo sobre os efeitos de aumento de GLP-1 da dieta mediterrânea demonstrou um nível máximo de GLP-1 de aproximadamente 59 picogramas (um trilionésimo de grama) por mililitro de soro sanguíneo.
A bula do produto Ozempic, por sua vez, informa que a dose mais baixa produz um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (um nanograma = 1 mil picogramas, ou um bilionésimo de grama). Portanto, os medicamentos aumentam o GLP-1 mil vezes mais do que a dieta.
Quando se compara o risco a longo prazo de doenças como ataques cardíacos, porém, a dieta mediterrânea reduz o risco de eventos cardíacos em 30%, superando os medicamentos que afetam a produção de GLP-1, que reduzem este risco em 20%. Embora a perda de peso seja sempre mais rápida com medicamentos, para a saúde em geral as abordagens dietéticas são superiores aos medicamentos.
Diante disso, as estratégias a seguir são importantes para quem está tentando perder peso sem precisar de uma receita médica:
- Tome café da manhã;
- Se esforce para que o café da manhã seja a maior refeição do dia (ou, pelo menos, antecipe o consumo de alimentos o máximo possível);
- Procure comer pelo menos um alimento rico em fibras em cada refeição;
- Faça do azeite de oliva um alimento básico da dieta;
- Tenha em mente a ordem em que come os alimentos, consuma proteínas e vegetais antes dos carboidratos;
- Faça um lanche com nozes;
- Mastigue seus alimentos;
- Coma devagar.
Embora abordagens naturais para aumentar o GLP-1 possam não ser tão potentes quanto medicamentos, elas oferecem uma alternativa sem drogas para a perda de peso e uma educação para a alimentação saudável.
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